Ποια τρόφιμα μας κρατoύν ενυδατωμένους

Καθώς διανύουμε ένα καλοκαίρι με θερμοκρασίες-ρεκόρ, η ενυδάτωση είναι πιο σημαντική από ποτέ. Αν δεν προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά για να παράγουμε επαρκή ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας ζεστής ημέρας, μπορεί να είμαστε πιο ευάλωτοι στη θερμοπληξία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από υψηλές θερμοκρασίες, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως οι θερμικές κράμπες.

Επομένως, η λήψη υγρών είναι ζωτικής σημασίας, ωστόσο η ενυδάτωση δεν περιορίζεται μόνο στην απλή κατανάλωση νερού. «Δεν υπάρχουν στοιχεία πίσω από το επιχείρημα των οκτώ ποτηριών την ημέρα», λέει ο δρ Νταν Νεγκοϊάνου, νεφρολόγος στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Για παράδειγμα, «το ότι τα ούρα σας είναι σκούρα, δεν αποδεικνύει ότι είστε αφυδατωμένοι». Για να είσαι ενυδατωμένος πρέπει απλώς να καταναλώνεις τόσα υγρά ώστε να μη διψάς, λέει ο Νεγκοϊάνου, και αυτή η ποσότητα ποικίλλει για τον καθέναν.

Υπάρχουν πολλά ακόμη εκτός από το σκέτο νερό που μας κρατούν ενυδατωμένους, λένε οι ειδικοί: σε αυτά περιλαμβάνονται οι τροφές και τα ροφήματα της αρεσκείας μας. Ενδεικτικά αναφέρουμε μερικές προτάσεις.

Φρούτα και ροφήματα

«Νομίζουμε ότι πρέπει να πίνουμε πολύ νερό όλη την ώρα, επειδή αυτό ακούμε συνέχεια», λέει η Ταμάρα Χιου Μπάτλερ, επιστήμονας αθλητιατρικής στο Wayne State University, η οποία ειδικεύεται στην ισορροπία των υγρών. Αλλά κάθε τρόφιμο ή ρόφημα που έχει περιεκτικότητα σε υγρά συμβάλλει στην ενυδάτωση: «Το σώμα μας δεν ενδιαφέρεται από πού προέρχεται η ενυδάτωση, χρειάζεται απλώς υγρά».

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικές πηγές επειδή όχι μόνο τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά έχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες παρέχουν άλλα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία μας.

Τα καρπούζια και τα πεπόνια είναι ιδιαιτέρως εύχυμα. Οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τα αγγούρια και το σέλινο έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.

Τα κάθε είδους ροφήματα μπορούν να είναι ενυδατικά. Οι χυμοί, το γάλα, το τσάι και ο καφές περιέχουν υγρά που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας.

Τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να μην είναι η καλύτερη διατροφική επιλογή, ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά με το νερό στην παροχή υγρών στον οργανισμό μας. Στον καύσωνα, τα παγωμένα επιδόρπια, όπως οι γρανίτες και τα σορμπέ, είναι πρακτικά για την κατανάλωση υγρών.

«Μπορούμε να επιτύχουμε και να υπερβούμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε υγρά μέσω της κατανάλωσης ροφημάτων και τροφίμων υψηλής υγρασίας χωρίς να πιούμε ούτε ένα ποτήρι νερό», λέει η Χιου Μπάτλερ σε ένα email. Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από υψηλές θερμοκρασίες και να επιδεινώσει καταστάσεις που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως οι θερμικές κράμπες.

Τα ροφήματα με καφεΐνη επίσης μπορούν να είναι ενυδατικά. Αν και η καφεΐνη θεωρείται συχνά διουρητική ή αφυδατική ουσία, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ ή άλλων καφεϊνούχων ποτών έχει περίπου τα ίδια ενυδατικά ή αφυδατικά αποτελέσματα με αυτά που θα είχαμε αν απλώς πίναμε νερό.

Εάν καταναλώσουμε σημαντική ποσότητα καφεΐνης έπειτα από μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής από αυτήν, μπορεί να βιώσουμε ένα μικρό επεισόδιο αφυδάτωσης, λέει η Κέλι Χίντμαν, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, η οποία μελετάει τη νεφρική λειτουργία και την κατακράτηση υγρών.

Μη φοβάστε τα αλμυρά

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα αλμυρά τρόφιμα αφυδατώνουν, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, λέει η Χίντμαν. Το σώμα μας προσπαθεί διαρκώς να διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ αλατιού και νερού, κάτι που κάνει με τη βοήθεια μιας σειράς ορμονών. Μία από τις πιο γνωστές είναι η αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH.

Οταν καταναλώνουμε πολλές αλμυρές τροφές ταυτόχρονα, ο εγκέφαλός μας εκκρίνει την ADH, η οποία με τη σειρά της λέει στα νεφρά μας να κατακρατήσουν νερό, εμποδίζοντάς μας να αποβάλουμε τα περιττά υγρά με τα ούρα. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος εκκρίνει μια άλλη ορμόνη, τη βαζοπρεσίνη, η οποία συνδέεται με το αίσθημα της δίψας.

Ολες αυτές οι ορμόνες μαζί σηματοδοτούν την ανάγκη μας για περισσότερα υγρά. Αν αναζητάτε αλμυρές τροφές που ενυδατώνουν, οι ελιές και τα τουρσιά είναι αποδεκτές επιλογές, αν και είναι σπάνιο οι άνθρωποι να τις καταναλώσουν σε μεγάλες ποσότητες. Οι σούπες, ειδικά οι ζωμοί, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόσληψη νερού.

Αυτό όμως που πραγματικά αφυδατώνει είναι το αλκοόλ. «Το αλκοόλ καταστέλλει την ADH», λέει η Χίντμαν. Ετσι, όταν το καταναλώνουμε «δεν παράγουμε αυτή την ορμόνη που λέει στα νεφρά μας να επαναρροφήσουν νερό», με αποτέλεσμα όποια υγρά καταναλώνουμε να φεύγουν κατευθείαν από μέσα μας.

Παιδιά και ηλικιωμένοι

«Οι περισσότεροι από εμάς που λέμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι πιθανόν να μην είμαστε», λέει η Χίντμαν. Υπάρχουν ενδεχομένως κάποιοι άνθρωποι που είναι λίγο αφυδατωμένοι. Αν παραπονιέστε ότι έχετε μικρή ουροδόχο κύστη ή απλώς ουρείτε πιο συχνά απ’ ό,τι θα θέλατε, ίσως δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τόσο πολλά υγρά – διότι αυτά απλώς διέρχονται από το σώμα σας.

Εκείνοι που πρέπει να είναι πιο επιμελείς όσον αφορά την ενεργή ενυδάτωση είναι τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, λέει η Χίντμαν.

Οι υπόλοιποι από εμάς πρέπει απλώς να πίνουμε κάτι ή να τρώμε τροφές πλούσιες σε υγρά όταν διψάμε, λέει η Χιου Μπάτλερ, και να εμπιστευόμαστε το ένστικτό μας. «Πιστεύω ότι τον κανόνα “πίνετε όταν διψάτε” είναι δύσκολο να τον αντικρούσει κανείς», λέει ο Νεγκοϊάνου, εκτός αν υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις ή εξαιρετικά σκληρά περιβάλλοντα που μπορεί να προκαλέσουν μη φυσιολογική απώλεια νερού.

Πηγή : kathimerini.gr